pesas mujeres

Tabla de entrenamiento para mejorar mi resistencia

Desde hace más de un año llevo a cabo un entrenamiento de pesas bastante organizado y enfocado a objetivos como aumentar mi fuerza a la vez que pierdo grasa. La verdad es que siempre digo lo mismo: nunca hubiera imaginado que podía ir tan bien y que podía ver resultados en tiempo récord. Esto es algo que cuento en este post de mi web yuufit (en la que también podréis descargaros mi primera tabla de entrenamiento).

Las tablas de entrenamiento que había realizado hasta ahora constaban de entre 1-6 series y no más de de 5 repeticiones por serie. De tal manera, que el objetivo era siempre llegar a mis máximos en la última serie. Por poner algunos ejemplos, actualmente levanto en sentadillas 75 kilos (con dificultad) y lo mismo en peso muerto (con muy poca dificultad).

Tras realizar este entrenamiento de fuerza que me dejó bastante exahusta y sobrecargada a nivel físico, he cambiado mi tabla de entrenamiento que consta de entre 3-4 series y entre 12-15 repeticiones por serie. Además, el descanso entre serie y serie se reduce a 30 segundos, algo que en un entrenamiento de hipertrofia es IMPOSIBLE de hacer.

¿Qué voy a conseguir con esto?

Ante todo, aumentar mi resistencia y eso se nota desde la primera serie de la tabla. La falta de costumbre y una resistencia muscular aún por desarrollar, termino cada serie faltándome el aire y con la patata acelerada al máximo.

También he estado leyendo que ésta es una manera de entrenar mucho más óptima para las mujeres que busquen perder grasa. No confundir con ese tópico de hacer muchas repeticiones y poco peso, ¡no escojas los pesos al azar!

Se trata de entrenar al 50% del peso máximo que levantas en cada uno de los ejercicios. Esto es: si en las tablas anteriores levantaba como máximo 14 kg. en bíceps, ahora empiezo con 6kg. y termino con 8 kg.

Cómo es mi tabla de entrenamiento

Día A

1. Sentadilla 4×15-15-12-10

2. Zancadas 3×15

3. Curl femoral 3×15-15-12

4. Gemelos 3×15

5. Abdominales varios

Día B

1. Press banca 4×15-15-12-10

2. Pecho con mancuernas (Superior) 3×15-15-12

3. Peso muerto 4×15-15-12-10

4. Remo inferior 3×15-15-12

5. Tríceps (Polea superior|Mancuerna tras nuca|Fondos) 3×15

6. Bíceps (Mancuernas|Barra plana|Barra Z|Polea inferior) 3×15

Día C

1. Prensa 4×15-15-12-10

2. Extensiones 3×15-15-12

3. Hip Thrust (Barra) 3×15-15-12

4. Hip Thrust (A una pierna / Más suave) 3×15

5. Peso muerto piernas rígidas 3×12

 

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