entrenamiento pesas mujer

Tabla de entrenamiento para chicas fitness

Sí. He buscado un titular que enganche para que, siendo mujer, entres a leer esto y salgas corriendo al gimnasio como si tuvieras la clave del éxito en tus manos. ¿Y por qué? Soy férrea defensora de que las mujeres deberían hacer pesas y admiro a las que no sólo cogen hierros, sino que también corren, hacen yoga o trabajan con su propio peso corporal para superarse (me da igual los objetivos y las razones para hacerlo). El caso es que como defensora que soy, me gusta aportar mi granito de arena publicando los entrenamientos que realmente ME FUNCIONAN.

 

El año pasado publiqué en Yuufit la tabla de entrenamiento 5×5 de Madcow (la puedes descargar aquí), aquella que hasta el momento, me ha aportado más cambios físicos (fotos y explicaciones aquí).

Pues bien, no podía estar toda la vida con la misma tabla y llega un momento en el que te estancas y hay que cambiarr (de hecho es recomendable hacerlo). Tras haber pasado dos semanas realizándola y sin faltar ni un solo día, ya estoy lista para hablar ampliamente de ella y sobre todo, para recomendarla porque me ha gustado mucho y me esta reportando muchos resultados.

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¿Qué encontrarás en esta tabla de entrenamiento para chicas?

  • 5 días de entrenamiento en el gimnasio (sí, hay que machacarse)
  • No improvisarás con los pesos y tendrás que superarse semana tras semana (hasta 6 semanas)
  • Ejercicios completos y efectivos: sentadillas, peso muerto, press de banca… no dejarás de entrenar NADA.
  • Un entrenamiento de menos de una hora, para ni mirar la zona de cardio e irte a casa.

Ante todo decirte que es una tabla de FUERZA, es decir, vas a ir levantado pesos elevados a medida que avanzas. No tengas miedo, si crees que vas a ponerte fuerte como un chico, decirte que estás muy equivocada y que borres esa idea de tu cabeza a la orden de YA! (hormonalmente es imposible que tus músculos crezcan, pero eso da para otro post). Lo único que lograrás es quemar grasa, tonificar músculo y mejorar en otros deportes como el running, por ejemplo. Y después de esta aclaración, puedes descargarte la tabla aquí.

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Cómo adaptar la tabla a tus necesidades

Los pesos que se indican no te sirven, son los que uso yo y lo ideal es hacerte con tablas adaptadas a tus necesidades. Verás que el archivo es un excel en cuya primera página “Inputs” hay que poner qué dia vas a empezar a entrenar y el peso máximo que puedes realizar en una sola repetición (1RM) de cada ejercicio que se refleja en la tabla.

Para calcular esto tienes dos opciones:

  • Si sabes cuánto peso máximo levantas en sentadillas, pero realizando 6 repeticiones. Métete en esta aplicación de Yuufit y te calculará tu 1RM a partir de los datos que introduzcas.
  • Si no tienes ni la más remota idea de cuánto puedes levantar en cada ejercicio, puedes ir al gym para comprobarlo, pero no es lo que recomiendo. Considero que es una tabla para chicas que ya han experimentado con las pesas (de ahí que recomiende primero la Madcow 5×5).

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Decir que la tabla de entrenamiento no es mía, me la han pasado del bloggero Candito (de ahí que esté en inglés) y me pareció muy interesante, de ahí que la adoptara. Ahora he comprobado que está perfectamente medida, los días en los que sientes que tus piernas “no dan pa’ más” haces torso y si estás machacada tanto de torso como de piernas, curiosamente te toca trabajar con menos pesos.
La primera semana, al haber salido de mi esguince navideño y no haberme movido en dos semanas, estuve llena de adoloridas agujetas. Pero ya en plena segunda semana estoy a tope.

Y aquí concluyo, no sé si me he explicado lo suficiente, pero en todo caso me puedes escribir en mi Twitter para aclarar algo. Y en mi Instagram publico a diario mis récords y avances en el gimnasio 🙂

HUGS¡

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